Thể Hình - Tập Thể Hình - Bài Tập Thể Hình - Bài Tập Thể Hình Chuẩn - Bài Tập Tăng Cơ - Bài Tập Bụng

Trái ngược với sai lầm kể trên là việc tập quá nhiều khiến cơ bắp bị quá tải dẫn đến nhiều hệ lụy ngoài ý muốn. Với cường độ dày và tập nhiều hơn con số 15, cơ tay của bạn sẽ bị quá tải. Và nếu cứ kéo dài trong thời gian dài, chẳng những không tiến triển bạn sẽ đứng trước nguy cơ bị teo cơ- một điều phản tác dụng. Bạn đừng nôn nóng để đạt mục tiêu, hãy cho cơ bắp phục hồi và phát triển một cách bền vững. Bạn đã trải qua nhiều giờ tập tại phòng Gym và cũng tuân thủ nhựng lời khuyên về dinh dưỡng để cơ tay trước phát triển nhanh, song vẫn không thấy hiệu quả. Rất có thể bạn đã phạm phải một sai lầm nào đó. 1. Nghỉ ngơi quá sớm Tập cơ tay trước là một trong những động tác đơn giản vì nó không đòi hỏi những chuyển động đồng thời của các cơ xung quanh. Chính vì thế, bạn không nên từ bỏ hiệp tập của mình quá sớm khi cơ bắp chưa có dấu hiệu quá tải và tập thật chậm rãi, “tận hưởng” từng lần cuốn tạ. Con số reps nhỏ nhất cho những động tác này là 10 và tối đa là 15. 2. Tập quá nhiều ...

Bạn có thể cuốn thanh tạ thẳng, thanh tạ EZ, máy tạ kéo hay tạ đơn. Thế nhưng thay vì 3 hiệp cho mỗi bài tập mỗi ngày thì có thể tăng thêm thành 4 hoặc 5 hiệp. Và bạn cũng nên nhớ lựa chọn khối lượng tạ và cường độ tập vừa sức để tránh chấn thương không đáng có. Các bài tập cơ tay với tạ đơn đã làm bạn quá nhàm chán và chính nó cũng chưa cho thấy được dấu hiệu đáng mừng? Hãy đến với 4 cách tập sau đây chắc chắn sẽ giúp bạn tăng kích thước cơ tay nhanh hơn và bền vững hơn. 1. Thêm động tác hít xà vào buổi tập tay Động tác hít xà ngoài tác động đến cơ vai, ngực thì nó còn luyện cho sức mạnh cơ tay. Trong động tác này, tay bạn sẽ phải kéo cả trọng lượng cơ thể lên sau đó mới từ từ hạ xuống. Bài tập này khá "tàn bạo" cho bắp tay trước và sẽ giúp tăng kích thước cơ tay nhanh chóng. 2. Thực hiện động tác Deadlift ít nhất 1 lần/ tuần Với động tác này, ngoài cơ lưng và cơ vai, bắp tay cũng được tập luyện rất nặng. Khi kéo thanh tạ lên và hạ tạ xuống cả cơ tay trước và cơ t...

Kéo thanh tạ từ sàn lên và đẩy qua đầu như hình trên sau đó từ từ hạ xuống. Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn thì bạn có thể nâng và hạ thanh tạ theo từng bước. Tức là nâng từ sàn lên ngực (trong tư thế ngồi xổm, đứng dậy và đẩy qua đầu) và khi hạ xuống cũng vậy. Vào phòng Gym chắc chắn bạn sẽ không thể bỏ qua các động tác mà tapthehinh.net sẽ giới thiệu ngay sau đây. Đây là những bài tập thể hình cơ bản nhất và chắc chắn sẽ mang về hiệu quả bất ngờ.  1. Đẩy ngực với thanh tạ Đây là bài tập mà bạn nên thực hiện đầu tiên ở mỗi buổi tập vì nó sẽ làm hao tổn sức lực của bạn rất nhiều. Chọn mức tạ phù hợp, nằm vào ghế và thực hiện bài tập. Bài tập thể hình này giúp cơ ngực, vai và bắp tay sau phát triển. 2. Xuống tấn với thanh tạ Hai chân bằng vai, hai tay cầm thanh tạ ra sau cổ sau đó xuống tấn. Lưu ý trong bài tập này lưng bạn phải thật thẳng. Bạn muốn có một  thể hình đẹp . Hãy đến với  website fitness  của chúng tôi để được tư vấn về  kiến thức thể...

Tư thế chuẩn bị: hai tay thẳng cầm tạ đơn, để vòng ra sau đầu, lưng thẳng. Bắt đầu tập luyện, hai tai hạ tạ xuống sao cho khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ sau đó từ từ nâng lên về vị trí ban đầu. Đây là trong những bài tập thể hình cổ điển tập cơ tay sau hiệu quả. Tiếp nối những bài tập cơ bản cho từng vùng cơ bắp, hôm nay chúng ta sẽ đến với 4 động tác tập cơ tay sau. Đơn giản và hiệu quả chắc chắn đây sẽ là những lựa chọn không thể thiếu trong buổi tập thể hình của bạn. 1. Tập với tạ đơn Tư thế chuẩn bị: hai tay thẳng cầm tạ đơn, để vòng ra sau đầu, lưng thẳng. Bắt đầu tập luyện, hai tai hạ tạ xuống sao cho khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ sau đó từ từ nâng lên về vị trí ban đầu. Đây là trong những bài tập thể hình cổ điển tập cơ tay sau hiệu quả. 2. Tập vung tạ ra sau Chọn một băng ghế, tựa chân trái, chống tay  bên trái lên ghế, chân phải giữ thăng bằng cơ thể. Bắt đầu tập luyện, tay phải cầm tạ đơn vung ra đằng sau cao nhất có thể sau đó từ từ hạ xuống vị trí ba...

Ngồi vào ghế, 2 tay cầm 2 tạ đơn thả lỏng vuông góc với mặt sàn. Bắt đầu thực hiện động tác, tay trái cuốn tạ lên sao cho tạ đơn chạm vai rồi thả tay xuống và đồng thời cuốn tạ bên tay phải lên. Cứ thực hiện liên tục tay lên, tay xuống như vậy từ 12-16 lần. Thực hiện động tác trong 3 hiệp. 4 động tác tập cơ tay mà Tapthehinh.net sắp giới thiệu sau đây sẽ là một hành trang hữu ích dành cho buổi tập của bạn. Đơn giản vì đây chính nền tảng mà tất cả các anh em tập thể hình đều phải biết và thử qua nếu muốn có một cơ tay thật sự săn chắc cuồn cuộn. Động tác 1: Cuốn tạ trên ghế cô lập Ghế cô lập cánh tạy sẽ giúp bạn cố định được toàn bộ cánh tay, đặc biệt là khuỷu tay để khi thực hiện động tác áp lực của tạ đơn sẽ tác động gần như hoàn toàn vào cơ tay. Chọn một tạ đơn ở mức phù hợp sau đó ngồi vào ghế và đặt tay. Bắt đầu thực hiện động tác, cuốn tạ lên xuống liên tục 10-12 lần cho mỗi bên tay. Thực hiện động tác trong 3 hiệp. Động tác 2:  Cuốn thanh tạ 2 chân đứng dang rộng ...

Ngồi vào ghế và úp tay cầm thanh tạ lên (như hình trên) hoặc có thể đặt cẳng tay trên ghế. Cố định cùi chỏ và dùng cổ tay cuốn tạ lên sao cho cảm nhận được cổ tay đang bị căng giãn tối đa sau đó trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần trong 3 hiệp. Cổ tay là phần rất dễ bị chấn thương nên trong các bài tập tay, chúng ta không nên bỏ qua các động tác cho cổ tay cứng cáp, mạnh mẽ và dẻo dai. Sau đây là những động tác tập luyện cho cổ tay rất cơ bản và mang hiệu quả cao. Động tác 1: Đứng thẳng, hai tay cầm thanh tạ sau lưng (như hình trên). Sau đó dùng cổ tay cuốn tạ lên sao cho cổ tay bị cong hết cỡ rồi từ từ thả thanh tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện 15 lần trong 3 hiệp. Động tác 2: Ngồi vào ghế và úp tay cầm thanh tạ lên (như hình trên) hoặc có thể đặt cẳng tay trên ghế. Cố định cùi chỏ và dùng cổ tay cuốn tạ lên sao cho cảm nhận được cổ tay đang bị căng giãn tối đa sau đó trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần trong 3 hiệp. Động tác 3 Bạn muốn có một  thể hình đẹ...

Cũng với tư thế nằm như động tác ban đầu, lấy hai tay nắm lấy hai chiếc tạ dumbbell sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đồng thời hai tạ nằm sát cạnh nhau. Vào tư thế thực hiện với hai khuỷu tay duỗi thẳng, sau đó hạ đồng thời cả hai tay xuống sao cho tạ gần như tiếp xúc với ngực. Đẩy tạ về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến cho bạn 4 động tác giúp bạn có thể rèn luyện phần cơ tay sau đạt được kết quả tốt mà không phải lo lắng đến những chấn thương khuỷu tay. 1. Động tác đẩy tạ tay hẹp Nằm lên trên ghế tập thẳng với hai chân đặt sang hai bên một cách chắc chắn. Sử dụng hai tay nắm lấy một chiếc tạ barbell với khoảng cách giữa hai tay là nhỏ hơn hai vai, bắt đầu với tư thế hai tay duỗi thẳng lên trên. Để thực hiện động tác, hãy hạ thanh tạ xuống sát ngực sao cho hai khuỷu tay xòe sang hai bên, sau đó đẩy tạ về vị trí ban đầu. 2. Động tác đẩy tạ tay hẹp với dumbbell Cũng với tư thế nằm như động tác ban đầu, lấy hai tay nắm lấy h...

Thạnh tạ EZ là một trong những dụng cụ khá phổ biến trong phòng Gym và những bài tập với thanh tạ này mang đến hiệu quả. Tapthehinh.net xin giới thiệu 10 động tác cơ bản với thanh tạ EZ giúp bạn tập luyện cơ vai, bắp tay và ngực. Động tác 1: Cuốn tạ Động tác 2: Đẩy kéo tạ trước mặt Động tác 3: Kéo tạ lên bụng (ngửa tay cầm tạ) Động tác 4: Đẩy tạ qua đầu Bạn muốn có một  thể hình đẹp . Hãy đến với  website fitness  của chúng tôi để được tư vấn về  kiến thức thể hình ,  tăng cơ ,  tập thể hình ,  giảm cân ,  tips-mẹo hay ,  kiến thức thể hình ,  khỏe đẹp ... Động tác 5: Kéo tạ 1 tay Động tác 6: Kéo tạ lên xuống Động tác 7: Kéo tạ lên bụng (sấp tay cầm tay) Động tác 8: Nằm ngửa và đẩy tạ Động tác 9: Đẩy tạ sau cổ Động tác 10: Cuốn tạ bằng cổ tay KHỎE ĐẸP Giảm Cân TƯ VẤN KIẾN THỨC THỂ HÌNH NGOÀI PHÒNG TẬP

Nằm hướng người xuống dưới và sử dụng hai lòng bàn tay cùng với hai đầu ngón chân khép sát nhau để chống đỡ cơ thể. Hai tay khép sát nhau tạo thành hình tam giác. Bắt đầu với khuỷu tay mở rộng xuống dưới sao cho vuông với sàn tập, hãy thực hiện động tác bằng cách gập hai khuỷu tay xuống dưới cho tới khi ngực được hạ sát sàn tập. Đẩy người lên vị trí ban đầu rồi thực hiện lại động tác. Để đạt được hiệu quả luyện tập như mong muốn, nhất là đối với cơ tay, đòi hỏi bạn phải có sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa các động tác. Các động tác dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn đến với những bí quyết thực sự của một lịch tập tay tràn đẩy kết quả. Hai phần cơ quan trọng nhất của tay bạn chính là bắp tay và khu vực cơ tam hoành, dưới đây là các bài tập dành cho hai phần cơ này. Đối với bắp tay: 1. Động tác lên xà với hai lòng bàn tay nắm sát Số set: 3 – số rep: 8 rep (superset với động tác số 3) Tìm một thanh xà đơn để thực hiện động tác. Trước tiên, hãy sử dụng cả hai tay nắm lấy xà với hai lòn...

Thực hiện tương tự động tác 2 nhưng với máy tạ kéo trước ngực bạn sẽ chỉ thực hiện được động tác kéo theo phương ngang mà thôi. Ngồi vào ghế, lưng thẳng, chân đạp bàn đạp, hai tay cầm dây tạ và kéo sát vào ngực rồi từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Những động tác sau đây sẽ tổng hợp những động tác tập thể hình cổ điển quen thuộc để cho bạn một buổi tập hoàn hảo cho cơ lưng kết hợp cơ tay sau. Thực hiện đều đặn các động tác này trong thời gian dài, chắc chắn bạn sẽ có một vóc dáng săn chắc, mạnh mẽ. Động tác 1: Hít xà đơn Hai tay đu lên xà dang rộng bằng vai và bắt đầu kéo thân người lên xuống trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Ngoài cơ tay sau, cơ lưng động tác này còn giúp cho cơ ngực và cơ vai tập luyện hiệu quả. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Động tác 2: Kéo máy tạ qua đầu Đây cũng là bài tập cho phép nhiều nhóm cơ tập luyện đồng thời. Ngồi vào ghế, lưng thẳng, hai tay dang rộng bằng vai nắm lấy thanh xà và bắt...

Như đã nói ở trên, các động tác tập ngực thường tiêu hao rất nhiều sức lực của bạn nên phải được tập vào đầu buổi tập. Và đương nhiên, tập vào ngày đầu tuần hoặc sau những ngày nghỉ cũng sẽ giúp bạn có đủ sự thoải mái, mạnh mẽ để vượt qua những thử thách của các động tác tập cơ ngực tạo ra. Tập cơ ngực để sở hữu một thân hình vạm vỡ là một trong những mục tiêu mà bất kỳ Gymer nào cũng hướng đến. Thế nhưng không chỉ cần mẫn tập luyện, bạn cũng cần nắm bắt 4 mẹo nhỏ sau đây để tập luyện tốt hơn và đẩy nhanh hiệu quả cao nhất có thể.  1. Ưu tiên tập ngực Bao giờ cũng thế, những động tác tập ngực sẽ đòi hỏi nhiều sức lực của bạn hơn so với những động tác khác. Bởi vì khi tập ngực chắc chắn bạn phải vận dụng sức từ tay, vai thậm chí là lưng để cùng hỗ trợ tập luyện. Từ lý do đó, bạn nên tập ngực đầu tiên để có thể tập tốt hơn và hiệu quả hơn. Bằng không, bạn rất dễ bị đuối nếu tập ngực vào cuối buổi tập do các cơ đã mệt mỏi. 2. Tập ngực sau ngày nghỉ Như đã nói ở trên, các ...

Như đã nói ở trên, các động tác tập ngực thường tiêu hao rất nhiều sức lực của bạn nên phải được tập vào đầu buổi tập. Và đương nhiên, tập vào ngày đầu tuần hoặc sau những ngày nghỉ cũng sẽ giúp bạn có đủ sự thoải mái, mạnh mẽ để vượt qua những thử thách của các động tác tập cơ ngực tạo ra. Tập cơ ngực để sở hữu một thân hình vạm vỡ là một trong những mục tiêu mà bất kỳ Gymer nào cũng hướng đến. Thế nhưng không chỉ cần mẫn tập luyện, bạn cũng cần nắm bắt 4 mẹo nhỏ sau đây để tập luyện tốt hơn và đẩy nhanh hiệu quả cao nhất có thể. 1. Ưu tiên tập ngực Bao giờ cũng thế, những động tác tập ngực sẽ đòi hỏi nhiều sức lực của bạn hơn so với những động tác khác. Bởi vì khi tập ngực chắc chắn bạn phải vận dụng sức từ tay, vai thậm chí là lưng để cùng hỗ trợ tập luyện. Từ lý do đó, bạn nên tập ngực đầu tiên để có thể tập tốt hơn và hiệu quả hơn. Bằng không, bạn rất dễ bị đuối nếu tập ngực vào cuối buổi tập do các cơ đã mệt mỏi. 2. Tập ngực sau ngày nghỉ Bạn muốn có một  thể hìn...

Đứng phía sau một thanh tạ barbell được đặt trên sàn. Giờ hãy gập đầu gối một chút sao cho cơ thể hạ thấp xuống đủ để nắm lấy thanh tạ trong khi giữ phần cẳng chân, lưng và hông thẳng. Giữ hai tay nắm tạ một cách cố định và đưa người trở lại tư thế đứng thẳng. Tiếp tục thực hiện động tác như trên và thả tạ xuống trong rep cuối cùng. Trong bài viết ngày hôm nay, các bạn sẽ được giới thiệu một lịch tập hết sức hữu ích cho những bạn đang gặp khó khăn với việc rèn luyện nhóm cơ trung tâm nói chung và cơ bụng 6 múi nói riêng. Giai đoạn 1: Thực hiện hai động tác dưới đây như superset, chỉ nghỉ 15 giây sau mỗi bài tập. 1. Động tác chống đẩy kiểu “người nhện” Số set: 3 – số rep: 5 đến 6 – thời gian nghỉ: 15 giây Vào tư thế chống đẩy cơ bản với hai tay chống thẳng và sử dụng hai đầu ngón chân để chống phần thân dưới. Từ đây, thực hiện động tác bằng cách gập hai tay sao cho phần ngực được hạ xuống sát sàn tập, đồng thời đưa đầu gối phải đến chạm bào khuỷu tay bên phải, giữ cho cả hai...

Vẫn tương tự như động tác 1 thế nhưng lần này hai tay bạn sẽ ngửa lên và cầm thanh tạ. Điều đó sẽ dẫn đến việc tập cơ ngực trên của bạn thêm hiệu quả. Dưới góc tác động thay đổi, ngoài cơ ngực và cơ vai được tập luyện, trong động tác này, cơ tay trước cũng được thử thách. Một khuôn ngực đẹp hoàn hảo đòi hỏi sự phát triển toàn diện của cơ ngực trên, ngực giữ và ngực dưới. Chính vì thế, Tapthehinh.net xin giới thiệu thêm cho bạn 6 bài tập nâng cao để sở hữu phần cơ ngực trên đầy đặn và săn chắc. Động tác 1: Đẩy ngực cơ bạn với ghế phẳng. Không cần nói quá nhiều vì đây là bài tập thể hình cổ điển mà bất người tập thể hình nào cũng đã biết. Nhưng điều cần lưu ý là trong quá trình tập bạn nên giữ cố định khuỷu tay. Động tác 2: Đẩy ngực trên ghế xiên 45 độ Tương tự như động tác 1 nhưng lần này bạn sẽ lựa chọn ghế 45 độ để tập luyện và nhớ chọn mức tạ phù hợp, giữ cố định khuỷu tay. Động tác 3: Đẩy tạ đơn với ghế xiên 45 độ Bạn muốn có một  thể hình đẹp . Hãy đến với...

Nằm trên băng ghế, hai tay cầm hai tạ đơn và bắt đầu tập luyện. Hai tay dang ngang vai sau đó từ từ khép lại song song nhau trước mặt. Bài tập thể hình cổ điển này ngoài giúp cơ ngực, cơ lưng nó còn giúp bắp tay phát triển. Các bài tập thể hình được giới thiệu sau đây sẽ giúp bạn cơ một buổi tập cơ ngực và cơ lưng hoàn hảo. Đơn giản, tiết kiệm thời gian cùng hiệu quả kém, chắc chắn bạn sẽ khó bỏ qua. Cấu trúc buổi tập thể hình này bao gồm 7 động tác được thực hiện xoay vòng. Và tuỳ vào khả năng mà bạn có thể chọn khối lượng tạ và số vòng tập của các động tác. Động tác 1: Chống đẩy. Đây là bài tập cổ điển dành cho người tập thể hình. Sấp người, hai tay rộng bằng vai chống xuống sàn sau đó thực hiện chống đẩy. Thực hiện từ 10 đến 15 lần. Động tác 2: Chèo tạ trên băng ghế. Nằm trên băng ghế, hai tay cầm hai tạ đơn và bắt đầu tập luyện. Hai tay dang ngang vai sau đó từ từ khép lại song song nhau trước mặt. Bài tập thể hình cổ điển này ngoài giúp cơ ngực, cơ lưng nó còn giúp b...

Kéo thanh tạ từ sàn lên và đẩy qua đầu như hình trên sau đó từ từ hạ xuống. Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn thì bạn có thể nâng và hạ thanh tạ theo từng bước. Tức là nâng từ sàn lên ngực (trong tư thế ngồi xổm, đứng dậy và đẩy qua đầu) và khi hạ xuống cũng vậy. Vào phòng Gym chắc chắn bạn sẽ không thể bỏ qua các động tác mà tapthehinh.net sẽ giới thiệu ngay sau đây. Đây là những bài tập thể hình cơ bản nhất và chắc chắn sẽ mang về hiệu quả bất ngờ.  1. Đẩy ngực với thanh tạ Đây là bài tập mà bạn nên thực hiện đầu tiên ở mỗi buổi tập vì nó sẽ làm hao tổn sức lực của bạn rất nhiều. Chọn mức tạ phù hợp, nằm vào ghế và thực hiện bài tập. Bài tập thể hình này giúp cơ ngực, vai và bắp tay sau phát triển. 2. Xuống tấn với thanh tạ Hai chân bằng vai, hai tay cầm thanh tạ ra sau cổ sau đó xuống tấn. Lưu ý trong bài tập này lưng bạn phải thật thẳng. 3. Cuốn tạ đơn Bạn muốn có một  thể hình đẹp . Hãy đến với  website fitness  của chúng tôi để được tư vấn về...

Tư thế sẵn sàng như khi thực hiện động tác chống đẩy cơ bản. Để thực hiện động tác, xuống người như bình thường. Khi đẩy cơ thể lên, hãy dồn lực vào hai lòng bàn tay để đẩy cơ thể lên cao, vỗ tay trong lúc cơ thể đi lên rồi lập tức đưa hai tay ra chống người ở tư thế ban đầu. Tập đểu đê duy trì cường độ của bài tập. Với lịch tập dành riêng cho các động tác chống đẩy dưới đây, bạn sẽ vừa được rèn luyện sức mạnh cơ bắp một cách ổn định, vừa có thể thử thách sự ổn định và vững chắc cho cơ thể chỉ với những chuyển động đơn giản này. Với các bài tập chống đẩy, phần cơ ngực, cơ bụng và cơ tay sẽ là 3 bộ phận hưởng được nhiều lợi ích nhất từ các bài tập này. Thực hiện các động tác dưới đây với số set và rep theo yêu cầu: 1. Chống đẩy cơ bản Số set: 3 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 0 Hướng người xuống sàn tập với hai tay và hai chân chống đỡ cơ thể. Bắt đầu với tư thế hai khuỷu tay duỗi thẳng xuống dưới và vuông góc với sàn. Cơ thể duỗi thẳng về phía sau, sử dung hai đầu ngón chân ...

Trong quá trình đu người lên xuống dây thừng, ngoài toàn bộ khuôn ngực của bạn được tập luyện thì gần như tất cả các nhóm cơ khác đều hoạt động, vượt qua thử thách "hạng nặng" này. Hãy lựa chọn một sợi dây thật dài và chắc chắn để đảm bảo an toàn trong lúc tập luyện. Hãy rời xa ghế bench và tạ đơn trong buổi tập ngực của mình, xin mời bạn đồng hành cùng VoThuat.vn đến với top 3 động tác tập cơ ngực nâng cao mới lạ và hiệu quả. Động tác 1: Chống đẩy với bóng tập Thực hiện tương tự như động tác chống đẩy thông thường nhưng chỉ khác là 2 tay của bạn sẽ đặt lên bóng tập. Động tác này giúp cho cơ ngực giữa và ngực dưới săn chắc, phát triển kích thước. Lưu ý rằng, bạn phải giữ cố định bóng tập trước khi chống đẩy thân người để tránh việc mất thăng bằng. Động tác 2: Đu dây thừng Bạn muốn có một  thể hình đẹp . Hãy đến với  website fitness  của chúng tôi để được tư vấn về  kiến thức thể hình ,  tăng cơ ,  tập thể hình ,  giảm cân ,  tips-mẹo ...

Nằm lên một ghế tập chéo khoảng 30 độ so với sàn tập, cơ thể từ dưới hướng lên. Với hai tay nắm lấy hai tạ đồng thời hai lòng bàn tay hướng xuống dưới sao cho hai tạ được nắm song song với nhau. Thực hiện động tác bằng cách hạ khuỷu tay xuống cho tới khi hai bắp tay thẳng hàng nhau trước khi đẩy về tư thế ban đầu. Phần cẳng tay giữ nguyên vị trí trong suốt quá trình tập. Bạn đang cần tìm kiếm một phương pháp luyện tập hiệu quả dành cho phần cơ ngực nhưng lại không muốn thực hiện các động tác quá phức tạp? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn chứng minh được một điều rằng, luyện tập cơ ngực thật sự không hề khó chút nào thông qua 3 superset được giới thiệu lần lượt sau đây. Superset thứ nhất: thực hiện hai động tác trong một set mà không nghỉ. Nghỉ 90 giây sau khi hoàn thành một set tập. Lặp lại cho đến khi hoàn thành 2 set còn lại. 1.Động tác nhấn tạ barbell trên ghế tập chéo Số set: 3 – số rep: 6 Bạn muốn có một  thể hình đẹp . Hãy đến với  website fitness  của chún...

Tiếp tục nằm trên ghế tập thẳng với hai tay nắm lấy hai tạ trong khi khuỷu tay đang duỗi thẳng lên trên và vuông góc với sàn tập. Để thực hiện, hãy mở rộng hai khuỷu tay về hai bên và hạ tạ đơn xuống cho tới khi bạn cảm thấy phần cơ ngực lớn (pectoralis muscle) đang được duỗi. Siết chặt phần cơ này thật mạnh trong khi hai tay đang đưa về tư thế ban đầu. Chỉ với một đôi tạ đơn (tạ dumbbell), vậy những động tác nào sẽ giúp bạn cải thiện quá trình rèn luyện cơ ngực của mình? Để giúp bạn có thêm sự lựa chọn trong quá trình rèn luyện cơ ngực, bài viết ngày hôm nay sẽ giới thiệu đến với các bạn một trong những lịch tập cơ ngực đơn giản. Phương hướng luyện tập: Đối với lịch tập này, tốt nhất là bạn nên tập mỗi lần một tuần. Đồng thời, sau khi thực hiện lịch tập, bạn cũng nên cho cơ thể nghỉ ngơi ít nhất một ngày trước hoặc sau bất cứ lịch tập cơ vai nào. Các bài tập gồm: 1. Động tác nhấn tạ dumbbell trên ghế tập chéo Bạn muốn có một  thể hình đẹp . Hãy đến với  website...

Sử dụng một thanh tạ barbell cho bài tập này. Đứng thẳng người, mặt ngẩng cao sau đó nắm lấy tạ barbell với hai lòng bàn tay hướng về phía sau, hai tay buông thẳng xuống phía dưới. Từ đây, cũng giống như động tác đầu tiên, giữ cho hai bả vai thấp rồi hết sức nâng cả hai khuỷu tay của bạn lên càng cao càng tốt. Cuối cùng, giữ tư thế khoảng 1 giây rồi hạ hai tay xuống tư thế ban đầu một cách từ từ. Có lẽ không một người tập thể hình nào là lại không biết đến cơ xô (trap muscle). Đây là một trong những nhóm cơ quan trọng mà bạn không thể bỏ qua nếu như muốn “phô diễn” vẻ đẹp cơ bắp của mình. 1. Động tác nâng tạ song song – dork row Bắt đầu động tác bằng cách nắm lấy hai quả tạ dumbbell sử dụng hai tay. Hai tay buông thõng xuống dưới sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía sau. Để thực hiện động tác, hãy giữ cho hai bả vai xuống dưới và nâng hai khuỷu tay lên trên càng cao càng tốt. Tiếp theo, giữ tư thế một lúc và cuối cùng từ từ trở về vị trí bắt đầu, kết thúc một rep của động tác...

Hai tay nắm lấy xà và cách nhau với khoảng cách lớn hơn vai, duỗi thẳng. Giữ cho cơ thể thẳng từ đầu tới chân, cùng với hai đầu gối co lại và cuốn hai chân vào nhau. Để thực hiện động tác, bạn cần dùng sức từ tay và bụng để kéo cơ thể lên cho tới khi cằm bạn song song hoặc cao hơn xà. Trong bài viết ngày hôm nay, bạn sẽ được hướng dẫn cách thực hiện một số bài tập rèn luyện cho một bả vai dài và rộng cực kì hiệu quả mà không cần sử dụng tạ. Phương hướng luyện tập: Hãy tập theo chương trình tập này thay thế cho các bài tập cơ vai thường ngày của bạn trong 4 tuần. Mỗi lần tập cách nhau ít nhất 2 ngày. Các bài tập được đánh dấu “A” và “B” sẽ được thực hiện như các Superset. Trong ngày thứ 2, các bài tập sẽ được thực hiện theo dạng vòng tập. Hãy tập nhiều động tác nhất có thể trong vòng 10 phút. Ngày thứ 1: 1. Feet-elevated Push-up – động tác chống đẩy nâng chân Bạn muốn có một  thể hình đẹp . Hãy đến với  website fitness  của chúng tôi để được tư vấn về  k...

Tìm một chiếc ghế tập chéo sau đó nằm tỳ ngực lên trên, với hai tay nắm lấy 2 chiếc tạ dumbbell. Với hai khuỷu tay hơi cong, hãy nâng hai chiếc tạ lên sang hai bên, với hai lòng bàn tay hướng xuống dưới. Nâng cho tới khi phần bắp tay của cả hai tay thẳng hàng nhau. Trở về tư thế ban đầu một cách từ từ để kết thúc rep tập. Chỉ với 4 động tác này, quá trình luyện tập thể hình của bạn, không chỉ riêng phần cơ vai, sẽ trở nên dễ dàng và thú vị hơn rất nhiều bởi bạn sẽ “tấn công” phạm vi phần cơ vai và cơ delta từ mọi phía. 1. Động tác nhấn tạ chéo người Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng hai vai, mỗi tay của bạn sẽ nắm lấy một chiếc tạ dumbbell và đặt chúng ở độ cao tương đương với hai vai. Hai lòng bàn tay của bạn sẽ được hướng về phía trước. Trước tiên, bạn cần gồng chắc cơ trung tâm và ưỡn ngực về phía trước, tiếp theo, thực hiện động tác bằng cách nhấn hai quả tạ lên trên đầu hơi hướng ra phía sau, đồng thời xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước k...

Tương tự với động tác đẩy ngực, khi thực hiện các động tác tập cơ vai bạn cũng nên giữ cố định khuỷu tay để khối lượng tạ tác động hiệu quả lên cơ vai. Nếu không, bạn sẽ khó đạt đến hiệu quả như mong muốn mà lại có khả năng chấn thương khuỷu tay. Những lưu ý sau sẽ cho bạn một buổi tập vai hiệu quả. Vì có đôi khi, những thói quen không tốt có thể đánh đổ những kết quả tập cơ vai mà bạn không hay biết.  1. Cầm thanh tạ sai quy cách Thường trong động tác tập cơ vai với thanh tạ, bạn sẽ rất dễ vướng vào điều này. Cách tốt nhất là bạn nên cầm thanh tạ với hai tay dang rộng bằng vai. Việc cầm hai tay nhỏ hơn khoảng cách của vai có thể làm bạn mất sức hơn rất nhiều nhưng hiệu quả tác động vào cơ vai thì lại tỷ lệ nghịch. 2. Tập nặng với động tác đẩy thanh tạ sau cổ Đẩy thanh tạ sau cổ là một động tác tập thể hình cơ bản và nếu nhưng bạn vô tư cứ tăng mức tạ thì thật tai hại. Vì đây là động tác tay bạn đã đưa về phía sau, cổ bạn phải hơi rướn về phía trước và nếu có bất trắc ...