Tập combo cơ tay sau và cơ lưng cùn chỉ với 5 động tác cổ điển

Những động tác sau đây sẽ tổng hợp những động tác tập thể hình cổ điển quen thuộc để cho bạn một buổi tập hoàn hảo cho cơ lưng kết hợp cơ tay sau. Thực hiện đều đặn các động tác này trong thời gian dài, chắc chắn bạn sẽ có một vóc dáng săn chắc, mạnh mẽ.

Động tác 1: Hít xà đơn

Hai tay đu lên xà dang rộng bằng vai và bắt đầu kéo thân người lên xuống trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Ngoài cơ tay sau, cơ lưng động tác này còn giúp cho cơ ngực và cơ vai tập luyện hiệu quả. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Động tác 2: Kéo máy tạ qua đầu

Đây cũng là bài tập cho phép nhiều nhóm cơ tập luyện đồng thời. Ngồi vào ghế, lưng thẳng, hai tay dang rộng bằng vai nắm lấy thanh xà và bắt đầu kéo dây tạ xuống sát ngực. Sau đó từ từ thả dây tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Động tác 3: Kéo máy tạ trước ngực

Bạn muốn có một thể hình đẹp. Hãy đến với website fitness của chúng tôi để được tư vấn về kiến thức thể hình, tăng cơ, tập thể hình, giảm cân, tips-mẹo hay, kiến thức thể hình, khỏe đẹp...

Thực hiện tương tự động tác 2 nhưng với máy tạ kéo trước ngực bạn sẽ chỉ thực hiện được động tác kéo theo phương ngang mà thôi. Ngồi vào ghế, lưng thẳng, chân đạp bàn đạp, hai tay cầm dây tạ và kéo sát vào ngực rồi từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Động tác 4: Deadlift

Động tác này khá phổ biến và cũng không cần nói quá nhiều. Đặt thanh tạ xuống sàn, chân rộng bằng vai, lưng thẳng và hạ trọng tâm xuống. Bắt đầu thực hiện, hai tay dang rộng bằng vai và kéo thanh tạ lên sát ngực rồi từ từ thả xuống. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Động tác 5: Chèo tạ 1 tay với ghế bench

Tay trái chống và tay trái chống lên ghế bench (ghế phẳng), chân phải chống thẳng xuống sàn, tay phải cầm tạ đơn. Bắt đầu thực hiện bài tập, tay phải kéo tạ đơn lên xuống. Thực hiện mỗi tay trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.