Trải nghiệm bài tập 3 ngày tập cơ bụng 6 múi cực đỉnh

Nắm lấy một chiếc tạ dumbbell và đưa hai chân vào tư thế xuống tấn tách (lunge) với đầu gối phía sau chạm sàn. Giữ lấy dumbbell ở tầm vai và nhấn nó lên trên đầu. Không vặn tạ hoặc nghiêng tạ sang hai bên.

Bài viết ngày hôm nay sẽ giới thiệu đến cho các bạn một phương pháp luyện tập cơ bụng 6 múi hết sức hiệu quả thông qua một lịch tập được hoàn thành trong 3 ngày.

Cách thực hiện lịch tập:

-Tập theo các bài tập được chia thành từng ngày (ngày 1, ngày 2 và ngày 3). Đặc biệt, bạn có thể sử dụng lịch tập này như một phương pháp kết thúc sau khi đã hoàn thành xong buổi tập chính của bạn.

-Đối với mỗi ngày tập, hãy tập các động tác theo vòng từng set một, ví dụ tập 3 động tác A, B, C liên tục cho đến khi hoàn thành tất cả các set tập.

-Nghỉ từ 60 đến 90 phút sau khi đã hoàn thành một vòng tập. Tập lại theo ý muốn.

Ngày thứ nhất:

1. Động tác lăn tạ

Bạn muốn có một thể hình đẹp. Hãy đến với website fitness của chúng tôi để được tư vấn về kiến thức thể hình, tăng cơ, tập thể hình, giảm cân, tips-mẹo hay, kiến thức thể hình, khỏe đẹp...

Số set: 3 – số rep: 12-15

Đặt hai gối lên sàn tập với một bánh tạ lăn ở dưới hai vai. Tiếp theo, gồng cơ bụng và lăn bánh tạ về phía trước, mở rộng hai phần hông và tay về phía trước xa nhất có thể. Cuối cùng, lăn bánh tạ về vị trí ban đầu.

2. Động tác lăn bóng tập Thụy Sĩ

Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây

Vào tư thế chống đẩy tĩnh (plank) với hai cẳng tay tỳ lên một quả bóng tập. Thực hiện động tác bằng cách gồng người và xoay khuỷu tay theo chiều kim đồng hồ sao cho quả bóng được xoay ở dưới người bạn. Đừng quên xoay bóng theo chiều ngược lại trong set tiếp theo.

3. Động tác bò cá sấu

Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây

Vào tư thế chống đẩy với hai khuỷu tay duỗi thẳng xuống phía dưới. Để thực hiện, hãy gồng cơ bụng và sử dụng kết hợp cả hai tay và hai chân để bò về phía trước sao cho cơ thể càng cố định trong tư thế càng tốt. Chú ý không để hông bị cong hoặc lệch khỏi vị trí ban đầu.

Ngày thứ hai:

4. Động tác nâng tạ quỳ gối

Số set: 3 – số rep: 12-15 (mỗi bên)

Nắm lấy một chiếc tạ dumbbell và đưa hai chân vào tư thế xuống tấn tách (lunge) với đầu gối phía sau chạm sàn. Giữ lấy dumbbell ở tầm vai và nhấn nó lên trên đầu. Không vặn tạ hoặc nghiêng tạ sang hai bên.

5. Động tác chống đẩy tĩnh nghiêng người

Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây

Xuống người như khi chuẩn bị tập chống đẩy tĩnh, hai cẳng tay tỳ lên sàn. Tiếp theo, bạn cần nghiêng người sang một bên sao cho người bạn vẫn là một đường thẳng từ đầu tới chân và chỉ sử dụng một cẳng tay để hỗ trợ cơ thể. Giữ tư thế theo thời gian yêu cầu, đồng thời không để hông chạm sàn.

6. Động tác nhấn tay trên đầu sử dụng dây co giãn

Số set: 3 – số rep: 12-15 (mỗi bên)

Gắn một dây tập co giãn tay nắm chữ D vào một máy tập kéo dây. Nắm lấy tay nắm bằng hai tay và đứng lùi ra xa sao cho dây tập tạo đủ lực cho động tác. Đưa hai tay ra trước ngực, sau đó nhấn cả hai tay lên trên đầu, không để cơ thể bị nghiêng.